Blog Mundo Verde: Que alimentos podem influenciar negativamente no estresse, depressão e déficit de atenção? Por quê?
Bruna Murta: Várias pesquisas demonstram que carências nutricionais e intolerâncias alimentares têm relação com o desenvolvimento de males como estresse, depressão e transtorno de déficit de atenção.
Alimentos envolvidos com transtorno de déficit de atenção (TDAH):consumo excessivo de alimentos industrializados, ricos em corantes e conservantes artificiais, consumo excessivo de gordura saturada e gorduras trans, alto consumo de açúcar e carboidratos refinados, bebida alcoólica, alimentos e bebidas contendo cafeína, chocolates, alguns refrigerantes, carnes vermelhas. A intolerância alimentar, especialmente ao glúten e leite, tem forte relação com a doença. O consumo de alimentos com alto potencial alergênico deve ser observado (leite, glúten, castanhas), pois a dificuldade de digestão desses nutrientes pode desencadear uma série de problemas no organismo.
Deficiência de nutrientes como zinco, ferro e magnésio também tem relação com o desenvolvimento do TDAH. Dietas com baixos níveis de ômega 3 e altos níveis de ômega 6, podem predispor ao desenvolvimento do TDAH.
Problemas gastrointestinais como, por exemplo, o aumento da permeabilidade intestinal, fazem com que proteínas não digeridas, como o glúten e a caseína, sejam absorvidas passando para a corrente sanguínea, produzindo substâncias estimulantes. Dessa forma, provocam a hiperatividade e acentuam o déficit de atenção. Por isso indivíduos com esta patologia devem realizar acompanhamento médico para verificar possíveis intolerâncias e aversões para redução dos sintomas.
A deficiência nutricional em gestantes tem relação com o nascimento de crianças já com déficit de atenção. Os principais nutrientes envolvidos são: colina (ovos, peixe, soja), iodo (peixes e frutos do mar), folato (vegetais verde escuros, feijão, carnes magras, aspargos), ferro (carnes, vegetais verde escuros, feijões). Esses nutrientes estão envolvidos no desenvolvimento neuronal dos fetos, prevenindo más formações e defeito no tubo neural. Níveis baixos de magnésio (vegetais folhosos verde escuros, cereais integrais, leguminosas e oleaginosas) estão associados à hiperatividade e a falta de atenção na escola, pois a falta deste nutriente pode influenciar no funcionamento do cérebro reduzindo o metabolismo energético, a sinalização das células nervosas e o fluxo sanguíneo no cérebro.
Vários fatores alimentares estão relacionados ao desenvolvimento de estresse e depressão: baixa ingestão de nutrientes, levando à deficiência de nutrientes que auxiliam na formação de neurotransmissores, má digestão, disbiose, alergias alimentares, metais tóxicos, má absorção de nutrientes, aditivos alimentares, fatores anti-nutricionais.
Estresse: alimentos que agravam o estresse: excesso de cafeína, açúcar, sal, fast food, adoçantes artificiais, frituras.
Depressão: a deficiência de nutrientes como vitamina B6, B12, ácido fólico, ômega 3, magnésio, pode desencadear quadros de depressão. Em casos graves, faz-se necessária a suplementação desses nutrientes. Reduzir o máximo possível o consumo de açúcar, cafeína e gorduras trans (leite integral, carnes, biscoitos, margarinas, pipoca de microondas, entre outros).
MV: Que alimentos/produtos ajudam no combate a estes males? Como e em qual quantidade devem ser ingeridos?
BM: Novamente neste resposta é importante separarmos cada caso.
Estresse / Depressão:
- Cereais integrais (arroz integral, quinua, aveia em flocos, amaranto e outros): fontes de vitaminas do complexo B importantes para o fornecimento de energia e aumentar a disposição do organismo. Fontes também de magnésio. Incluir esses alimentos em todas as refeições;
- Alimentos fontes de cromo, pois aumentam a atividade dos receptores para serotonina (neurotransmissor relacionado ao bem estar): grãos integrais, levedo de cerveja, cogumelos, aspargo, ameixa e nozes;
- Alimentos fontes de ômega 3: peixes (salmão, atum, arenque, sardinha), chia e linhaça ou cápsulas de óleo de peixe. A presença de ômega 3 melhora a transmissão dos impulsos elétricos. Consumir de 1g a 3g ao dia;
- Cacau em pó e chocolate amargo (70% cacau): melhora o humor, estimula a liberação de endorfinas e melhora a disposição mental. Consumir uma colher de sopa do cacau em pó ao dia ou 30g de chocolate amargo;
- Oleaginosas: são ricas em selênio, magnésio e em gorduras insaturadas. A sugestão de consumo é de 30g ao dia (um punhado) nos lanches;
- Vegetais folhosos verde escuros: fontes de ácido fólico, que quando deficiente no organismo, pode baixar os níveis de serotonina no cérebro. Consumir no mínimo duas porções por dia;
- Banana: rica em triptofano, aminoácido que ajuda na produção de serotonina;
- Chá de camomila e erva doce: controlam a ansiedade e o estresse. Podem ser consumidas cerca de 3 xícaras ao dia;
- Frutas ricas em vitamina C (frutas cítricas, goiaba, acerola): a vitamina C estimula o sistema de defesa do organismo que durante o estresse e depressão encontra-se debilitado;
- Banana, quinua: fontes de triptofano, aminoácido fundamental para a formação de serotonina, neurotransmissor relacionado à sensação de bem estar.
Déficit de atenção: a alimentação deve ser a mais natural possível, eliminando do cardápio alimentos industrializados e possíveis alergenos alimentares. Hortaliças, frutas e cereais integrais, devido ao seu valor nutricional (vitaminas, minerais, antioxidantes) devem fazer parte do cardápio diário. O consumo de alimentos fontes de gorduras saudáveis como azeite de oliva, abacate, linhaça, chia e peixes de água fria como salmão, sardinha e atum (ricos em ômega 3), são essenciais na produção de hormônios fundamentais para o equilíbrio cerebral, trazendo muitos benefícios em crianças hiperativas ou desatentas.
A entrevista ficou um pouco extensa, sabemos. Mas, são muitas informações importantes e interessantes sobre o assunto, que não poderiam deixar de ser passadas! Então, vai uma dica: leia e releia quantas vezes achar necessário para absorver tudo que foi dito pela nutricionista Bruna Murta e garanta uma ótima qualidade de vida! 
Fonte: www.mundoverde.com.br
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