Com a correria do dia a dia, a maioria das pessoas só se alimenta quando está com muita fome, o que contribui para o aumento de peso e problemas digestivos. Esse hábito, ao invés de promover saciedade, leva ao aumento da fome, poucas horas depois.
A saciedade é importante no processo de emagrecimento, uma vez que quando nos sentimos saciados, tendemos a comer menos. Para promover saciedade devemos ter atenção a alguns hábitos e evitá-los:
- comer rápido demais: a mastigação é importante pois promove a quebra e a trituração dos alimentos em pedaços menores o que facilita a ação das enzimas digestivas e estimula a liberação de hormônios relacionados a sensação de saciedade, reduzindo o apetite. Além disso, mastigar adequadamente aumenta a absorção e o aproveitamento dos nutrientes!
- comer assistindo TV ou lendo revistas e livros: ficamos distraídos e não percebemos a quantidade de alimentos que consumimos e acabamos comendo mais do que deveríamos;
- deixar de tomar o café da manhã: quem faz a refeição pela manhã se sente mais disposto e come menos ao longo do dia. Inclua em seu café da manhã cereais integrais e frutas!
- ficar mais de 03 horas sem se alimentar: as refeições devem ser realizadas a cada 03 horas, para evitar que tenha muita fome e coma demais na refeição seguinte. Este hábito também colabora para manter o metabolismo ativo, aumentando o gasto de calorias.
Dicas da nutricionista:
Inicie as principais refeições com saladas de hortaliças variadas. São fontes de fibras que promovem saciedade, além de ricas em vitaminas e minerais antioxidantes!
Troque o prato grande por um de sobremesa. O cérebro associa prato cheio com saciedade e, desse modo, você comerá menos, reduzindo o valor calórico da sua dieta.
Além dessas dicas, alguns alimentos podem ajudar no controle da saciedade e consequentemente no emagrecimento. São eles:
- alimentos fontes de fibras: as fibras apresentam a capacidade de promover saciedade, pois em contato com o líquido no interior do estômago, formam uma espécie de “gel” que dilata o estômago.
Alguns exemplos de alimentos/produtos fontes de fibras:
A saciedade é importante no processo de emagrecimento, uma vez que quando nos sentimos saciados, tendemos a comer menos. Para promover saciedade devemos ter atenção a alguns hábitos e evitá-los:
- comer rápido demais: a mastigação é importante pois promove a quebra e a trituração dos alimentos em pedaços menores o que facilita a ação das enzimas digestivas e estimula a liberação de hormônios relacionados a sensação de saciedade, reduzindo o apetite. Além disso, mastigar adequadamente aumenta a absorção e o aproveitamento dos nutrientes!
- comer assistindo TV ou lendo revistas e livros: ficamos distraídos e não percebemos a quantidade de alimentos que consumimos e acabamos comendo mais do que deveríamos;
- deixar de tomar o café da manhã: quem faz a refeição pela manhã se sente mais disposto e come menos ao longo do dia. Inclua em seu café da manhã cereais integrais e frutas!
- ficar mais de 03 horas sem se alimentar: as refeições devem ser realizadas a cada 03 horas, para evitar que tenha muita fome e coma demais na refeição seguinte. Este hábito também colabora para manter o metabolismo ativo, aumentando o gasto de calorias.
Dicas da nutricionista:
Inicie as principais refeições com saladas de hortaliças variadas. São fontes de fibras que promovem saciedade, além de ricas em vitaminas e minerais antioxidantes!
Troque o prato grande por um de sobremesa. O cérebro associa prato cheio com saciedade e, desse modo, você comerá menos, reduzindo o valor calórico da sua dieta.
Além dessas dicas, alguns alimentos podem ajudar no controle da saciedade e consequentemente no emagrecimento. São eles:
- alimentos fontes de fibras: as fibras apresentam a capacidade de promover saciedade, pois em contato com o líquido no interior do estômago, formam uma espécie de “gel” que dilata o estômago.
Alguns exemplos de alimentos/produtos fontes de fibras:
Cereais integrais: prefira sempre o consumo de cereais integrais ao invés dos refinados. São excelentes fontes de fibras e possuem um valor nutricional superior ao dos refinados. Inclua os pães, massas, arroz, cookies integrais. Nos lanches, boas opções são quinua, amaranto, aveia e farinha de coco, batidos com sucos de frutas ou saladas de frutas.
Chia: as fibras presentes nos grãos de chia podem absorver até 10 vezes o seu peso em água. Adicione a chia a sucos, saladas, sopas, frutas e iogurtes.
Linhaça: tanto a semente quanto a farinha são excelentes fontes de fibras. Adicione a saladas, sucos, frutas, iogurtes, sopas e vitaminas.
Vale destacar!
Tanto a chia quanto a linhaça são fontes de ômega 3, uma gordura do tipo poliinsaturada. As gorduras têm ação no retardo do esvaziamento gástrico, o que contribui para a diminuição do apetite.
Quitosana: é uma fibra natural, de origem animal, extraída de exoesqueleto de crustáceos. Encontrada em cápsulas, sugere-se o consumo antes das refeições para promover saciedade.
ATENÇÃO: seu uso é contraindicado a pessoas alérgicas a frutos do mar.
Psyllium: fibra solúvel extraída da casca das sementes da planta Plantago ovata. É encontrado em cápsulas ou pó para ser adicionado a sucos.
Espirulina: é uma microalga verde-azulada. Excelente fontes de fibras, além de conter proteínas, vitaminas e minerais. Encontrada em cápsulas, deve ser ingerida cerca de 30 minutos antes das refeições juntamente com água.
óleo de coco: fonte de triglicerídeos de cadeia média (TCM) – um tipo de gordura - promove saciedade. O TCM é rapidamente absorvido e transportado para o fígado (onde se transforma em energia), aumentando a termogênese, o que potencializa o gasto energético do organismo.
Para promover saciedade o ideal é consumi-lo antes das refeições.
Dica da nutricionista:
Substitua a manteiga nas pipocas pelo óleo de coco!
Adicione em preparações frias como: saladas, sucos, shakes, misturado à granola, iogurte, salada de frutas etc.
Outra dica, é o consumo do óleo de coco em capsulas. Uma forma prática de incluir o óleo de coco em seus hábitos alimentares.
- colágeno: é a proteína mais abundante do nosso organismo. Quando consumido entre as refeições pode auxiliar na saciedade, sendo um coadjuvante em dietas de emagrecimento.
- azeite de oliva extravirgem: é capaz de trazer sensação de saciedade, o que evita a vontade de comer mais do que o necessário. Os ácidos graxos monoinsaturados presentes no azeite podem impedir a inflamação do hipotálamo, o que evita a obesidade. Utilize o azeite no tempero de saladas ou outros pratos frios.
Não se esqueça de que para a perda e manutenção do peso é fundamental que tenha bons hábitos alimentares e prática regular de atividades físicas. Com uma alimentação variada contendo cereais integrais, frutas, legumes e verduras, temos um cardápio rico em vitaminas, minerais e antioxidantes, fundamentais para o bom funcionamento do organismo e manutenção da saúde.
Fonte: Bruna Murta – nutricionista da rede Mundo Verde.
Chia: as fibras presentes nos grãos de chia podem absorver até 10 vezes o seu peso em água. Adicione a chia a sucos, saladas, sopas, frutas e iogurtes.
Linhaça: tanto a semente quanto a farinha são excelentes fontes de fibras. Adicione a saladas, sucos, frutas, iogurtes, sopas e vitaminas.
Vale destacar!
Tanto a chia quanto a linhaça são fontes de ômega 3, uma gordura do tipo poliinsaturada. As gorduras têm ação no retardo do esvaziamento gástrico, o que contribui para a diminuição do apetite.
Quitosana: é uma fibra natural, de origem animal, extraída de exoesqueleto de crustáceos. Encontrada em cápsulas, sugere-se o consumo antes das refeições para promover saciedade.
ATENÇÃO: seu uso é contraindicado a pessoas alérgicas a frutos do mar.
Psyllium: fibra solúvel extraída da casca das sementes da planta Plantago ovata. É encontrado em cápsulas ou pó para ser adicionado a sucos.
Espirulina: é uma microalga verde-azulada. Excelente fontes de fibras, além de conter proteínas, vitaminas e minerais. Encontrada em cápsulas, deve ser ingerida cerca de 30 minutos antes das refeições juntamente com água.
óleo de coco: fonte de triglicerídeos de cadeia média (TCM) – um tipo de gordura - promove saciedade. O TCM é rapidamente absorvido e transportado para o fígado (onde se transforma em energia), aumentando a termogênese, o que potencializa o gasto energético do organismo.
Para promover saciedade o ideal é consumi-lo antes das refeições.
Dica da nutricionista:
Substitua a manteiga nas pipocas pelo óleo de coco!
Adicione em preparações frias como: saladas, sucos, shakes, misturado à granola, iogurte, salada de frutas etc.
Outra dica, é o consumo do óleo de coco em capsulas. Uma forma prática de incluir o óleo de coco em seus hábitos alimentares.
- colágeno: é a proteína mais abundante do nosso organismo. Quando consumido entre as refeições pode auxiliar na saciedade, sendo um coadjuvante em dietas de emagrecimento.
- azeite de oliva extravirgem: é capaz de trazer sensação de saciedade, o que evita a vontade de comer mais do que o necessário. Os ácidos graxos monoinsaturados presentes no azeite podem impedir a inflamação do hipotálamo, o que evita a obesidade. Utilize o azeite no tempero de saladas ou outros pratos frios.
Não se esqueça de que para a perda e manutenção do peso é fundamental que tenha bons hábitos alimentares e prática regular de atividades físicas. Com uma alimentação variada contendo cereais integrais, frutas, legumes e verduras, temos um cardápio rico em vitaminas, minerais e antioxidantes, fundamentais para o bom funcionamento do organismo e manutenção da saúde.
Fonte: Bruna Murta – nutricionista da rede Mundo Verde.
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