Com a
rotina atual que enfrentamos, baseada em compromissos de trabalho e estudo
associada a falta de tempo para realizar as refeições de forma adequada é comum
sentirmos cansaço ou fadiga mental, que por sua vez compromete nossa capacidade
de atenção, memorização e concentração.
Para favorecer a memória e a concentração, evitando o aparecimento de fadiga
mental é importante fracionar a dieta em seis refeições diárias, sendo elas
café da manhã, colação, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. O tempo entre
estas refeições deve ser em média de 3 horas. O fracionamento é importante,
pois fornece frequentemente alimentos fontes de carboidrato, que após ser
digerido gera glicose utilizada como "combustível" para o cérebro.
Mas não é somente glicose que precisamos fornecer ao organismo para um bom
funcionamento cerebral. Estudos mostram que a ingestão de determinados
nutrientes promove melhora no desempenho da memória e na função cognitiva.
O que não pode faltar na alimentação?
Frutas vermelhas (amoras,
framboesas, morango, mirtilo, cereja, uva escura, cranberry e goji) –
estudos demonstram que estas frutinhas ajudam a proteger o cérebro contra o
estresse oxidativo e pode reduzir os efeitos da idade relacionados com doenças
como Alzheimer e demência. Estudos em animais relatam melhora significativa da
capacidade de aprendizagem quando este alimento é incluído na alimentação
diária. As antocianinas das frutas vermelhas melhoram o funcionamento do
cérebro. Recomenda-se o consumo de 1 xícara ao dia.
Peixes e cápsula de óleo de peixe –
fontes de ômega 3 que possui em sua composição o DHA (ácido docohexaenóico)
essencial para o bom funcionamento do cérebro. Regulam a energia na região
cerebral e são componentes da estrutura das células nervosas e da bainha de
mielina que auxilia na rapidez com que as informações são transmitidas de uma
célula para outra. Salmão, sardinha e arenque 1 porção 2 a 3 vezes na semana.
Oleaginosas (amêndoas, nozes,
castanha do Brasil, castanha de caju, pistache, avelãs e amendoins)– boas
fontes de vitamina E, que quando em deficiência comprometem a função cognitiva.
Esta vitamina auxilia ainda na prevenção contra doenças vasculares.
Recomenda-se o consumo de 30 gramas ao dia, de preferencial sem adição de sal.
Abacate/Óleo de abacate – fonte
de gordura monoinsaturada, que contribui para o fluxo sanguíneo cerebral
adequado, melhorando a chegada de oxigênio e nutrientes ao cérebro. Como é rico
em calorias recomenda-se o consumo de ¼ da fruta, do óleo é recomendado 2
colheres de sopa ao dia.
Grãos Integrais (aveia, pão integral
e arroz integral) – fontes de vitaminas do complexo B que atuam como
co-fatores de reações que influenciam o desempenho cognitivo. Possuem ainda
zinco, mineral que impede a aceleração do envelhecimento cerebral. Os cereais
integrais devem estar presentes em todas as refeições.
Suco de Romã – apresenta
potente atividade antioxidante, protegendo o cérebro contra a ação dos radicais
livres que se lesionarem as células nervosas compromete o desempenho da memória
e concentração. Recomenda-se 1 copo do suco ao dia.
Chá Verde – contém cafeína em
sua composição, que serve como estimulante podendo nos deixar mais alertas.
Rico em catequinas de ação antioxidante que combate os radicais livres.
Recomenda-se o consumo de 3 xícaras do chá ao dia.
Chocolate amargo 70% cacau –
fonte de antioxidantes, contem estimulantes naturais incluindo a cafeína e
teobromina, que aumentam o foco e a concentração. Estimula a produção de
endorfinas que ajuda a melhorar o humor. Recomenda-se 30 gramas ao dia.
Lecitina de soja – fonte de
colina que é precursora da fosfatidilcolina, que está relacionada com a melhora
de depressão e função cognitiva. Encontrada em cápsulas deve ser consumida de
acordo com a sugestão do fabricante.
Fonte: Thais Souza - Nutricionista da Rede Mundo Verde
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