Oleaginosas x saúde do coração

As doenças cardiovasculares estão entre as principais causas de morte no Brasil e no mundo. Os principais fatores de risco para o desenvolvimento dessas doenças são maus hábitos alimentares, tabagismo, sedentarismo e estresse. 

Evidências mostram que o consumo regular de oleaginosas (nozes, castanha do Brasil, castanha de caju, pistache, amêndoas, avelãs) pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Essas frutas são fontes de ácidos graxos insaturados, antioxidantes e fibras que colaboram para a redução do colesterol total e LDL-colesterol, evitando assim, a formação de placas de gordura no sangue.

São excelentes fontes de proteína e oferecem alto teor de arginina, um aminoácido precursor de óxido nítrico, que possui efeito vasodilatador. Dessa forma, auxilia no controle da pressão arterial. 

Ricas em vitamina E e selênio, nutrientes de ação antioxidante que combatem a ação dos radicais livres, diminuindo o risco de doença cardiovascular por diminuírem os níveis de colesterol, melhorarem o fluxo sanguíneo e reduzir a inflamação. 

Dica da nutricionista: consuma um punhado (30g) de oleaginosas ao menos 5 dias na semana. Você pode alternar as oleaginosas consumidas ou fazer um mix e consumir no lanche da manhã ou da tarde. 

As oleaginosas são ricas em gordura monoinsaturada, vitamina E, ácido fólico, magnésio, cobre e proteína.
Além de saborosas e nutritivas, há evidências de que seu consumo pode auxiliar na perda de peso, pois são ricas em gorduras insaturadas que retardam o esvaziamento gástrico, causando a sensação de saciedade, o que evita a vontade de comer mais do que o necessário, contribuindo para a perda de peso. 

Também são boas fontes de fibras que desempenham papel no controle de peso. As fibras em contato com o líquido no interior do estômago formam uma espécie de “gel” que causam a sensação de saciedade. Elas também estimulam a mastigação, o que dá a seu cérebro mais tempo para registrar que você está saciado. 

Fonte de magnésio, um dos nutrientes precursores de serotonina, neurotransmissor relacionado ao bem estar. Níveis adequados de serotonina evitam episódios de compulsão alimentar. 

Nos lanches, opte pelo consumo de um punhado de nozes, castanhas, avelãs, amêndoas ou pistache, ao invés de bolos, biscoitos ou salgadinhos. Elas podem ser consumidas puras ou adicionadas à iogurtes, frutas e cereais. 

Mas lembre-se: apesar de saudáveis, seu consumo deve ser moderado (cerca de 30g ao dia), pois em excesso, aumenta o valor calórico da dieta. 

Fonte: Bruna Murta – Nutricionista da rede Mundo Verde.