Proteína vegetal enriquece a sua dieta

Associada a fibras e vitaminas, ela dá uma turbinada no seu cardápio

Diferentes na composição e nos alimentos em que aparecem, as proteínas vegetais (soja, grão de bico, feijão) viraram mania nacional e estão diariamente presentes em nossa mesa, em especial, no cardápio de uma dieta vegetariana. 

Mas será que a proteína vegetal é mais saudável do que a animal (carnes, ovos)? "Ela tem vantagens e desvantagens como qualquer outro alimento e, ao contrário do que se pensa, alimentos que são ricas fontes deste tipo de proteína podem ser mais gordurosos do que as principais fontes de proteína animal", explica a nutricionista da Clínica Hagla, Paula Cabral. 

Proteína vegetal x proteína animal

Para Patrícia Ramos, nutricionista do Hospital Bandeirantes, existem algumas diferenças básicas em relação aos dois tipos de proteínas. A maior está na composição, ou seja, no tipo e na quantidade de aminoácidos que cada uma destas proteínas leva.

A quantidade de nutrientes também varia de acordo com a proteína. São ótimas fontes do nutriente: soja, quinua, oleaginosas, aveia, coco, verduras, leguminosas, leite de soja, arroz integral, amaranto, grão de bico, feijão, lentilha, abacate, dentre outras.

100 gramas de carne vermelha = 100 gramas de soja?

Mas será que é possível viver só com a proteína vegetal sem prejudicar a saúde? Sim, porém, não há equivalência entre o teor de proteínas de uma fonte animal e de outra fonte vegetal. 

"Elas não se equivalem. Há muito mais proteínas nas fontes animais do que nas vegetais. Seria preciso comer muita soja, por exemplo, para atingir o nível de proteína presente na carne vermelha, por exemplo. Mas, em compensação, há nas vegetais um índice de fibras muito maior", explica Paula.

Aminoácidos presentes em ambos os tipos de proteínas (Quantidade mínima necessária por dia).

-Leucina: 55 mg

-Licina: 51 mg 

-Cleonina: 27mg

-Criptofano: 7mg

Fontes de proteína vegetal são ricas em fibras ou têm a digestão facilitada quando ingeridas com fibras

Uma dieta à base apenas de proteína vegetal faz mal a saúde?

Não. É possível manter o corpo saudável fazendo uma dieta à base de proteína vegetal, porém, isso só acontece quando a proteína vegetal está associada a um cardápio equilibrado:

 "Os dois tipos são saudáveis e podem suprir nossas necessidades diárias de proteínas, porém, para que a saúde não fique comprometida, é preciso ingerir outros nutrientes, pois, não é só de proteínas que vivemos", explica Patrícia Ramos.

A adaptação à proteína também varia de acordo com o organismo de cada um. "Não há danos à saúde. Existem pessoas que têm uma tolerância maior à proteína animal, já outras, preferem a vegetal e, nem por isso, alguma delas vai ter deficiência deste nutriente. É uma questão que deve ser avaliada por cada um."

As aparências enganam: a vegetal pode ser mais gordurosa

O que deve ficar claro quando se fala de proteínas é que elas compõem alimentos e, por isso, estão associadas a outros nutrientes que também são importantes para uma dieta equilibrada. 

Se os alimentos que ingerimos são ricos em proteína vegetal e têm grande quantidade de calorias e gordura, mesmo sendo vegetal, serão calóricos e gordurosos. 

"Se você ingere uma oleaginosa, que é fonte de proteína vegetal, está ingerindo gordura no prato também. Não há alimento livre de gordura, só por que é vegetal", explica Paula.

Benefícios para a saúde

- Prevenção de doenças cardíacas Apesar de não serem livres de gordura, as fontes de proteína vegetal, em geral, são menos calóricas e gordurosas que as animais e, por isso, comprometem menos a saúde do coração. 

"As proteínas são ótimas, porque previnem doenças cardiovasculares em função dos baixos índices de gordura encontrados na maioria dos alimentos em que estão presentes", explica a nutricionista do Hospital Bandeirantes.

Alta concentração de fibras Paula Cabral explica que as fontes de proteína vegetal são ricas em fibras ou têm a digestão facilitada quando ingeridas com fibras e que, por isso, funcionam como verdadeiros limpadores do organismo:

"Elas promovem uma verdadeira faxina intestinal. Elas favorecem a digestão e o metabolismo", explica.