Sente-se deprimida? Muitas pessoas procuram o conforto dos seus alimentos preferidos, como o chocolate, os doces ou os fritos, quando se sentem em baixo. Mas se realmente quer aumentar o seu bom humor, terá que fazer escolhas diferentes. Embora a depressão seja uma doença grave que exige tratamento que vai para além do acompanhamento nutricional, ao alterar o que come pode levantar o seu ânimo e combater a falta de energia causada pela depressão.
“Procuramos os alimentos que pensamos que nos vão fazer sentir melhor, mas que, muitas vezes, acabam por nos fazer sentir pior a longo prazo.”, diz Beth Reardon, directora de nutrição de Medicina Integrativa, na Universidade de Duke. Os alimentos errados podem causar reacções fisiológicas que intensificam sintomas como a letargia, irritabilidade e desejos. No entanto, ao ingerir os alimentos correctos – como aqueles que abordamos de seguida – consegue estabilizar o açúcar no sangue, eliminar oscilações de humor e impulsionar os neurotransmissores no cérebro.
Experimente as nossas sugestões quando se sentir em baixo e assista a uma mudança de humor imediata e saudável:
1. Uma omelete (que inclua a gema e as claras)
Porquê: é rica em vitamina B e proteínas, especialmente a gema do ovo.
Outros exemplos: carnes brancas, peixe e gérmen de trigo.
Ajudam porque: uma dieta rica em vitaminas do complexo B pode ajudar a diminuir a gravidade dos sintomas da depressão. Este grupo de vitaminas, principalmente a B-6 e a B-12, podem ajudar a melhorar a função neural – a forma como os neurotransmissores do cérebro enviam sinais, o que ajuda a regular o humor. Há também uma relação estreita entre a depressão e a deficiência de vitamina B. Um estudo de 2010 elaborado em 3.000 adultos revelou que aqueles com uma menor ingestão destas vitaminas tinham um maior risco de depressão, de acordo com o American Journal of Clinical Nutrition.
A proteína dos ovos (como a das carnes magras) ajuda a sentir-se satisfeita por mais tempo e a estabilizar o açúcar no sangue. Os ovos podem ser consumidos de várias formas, tanto mexidos, como cozidos ou em saladas – desde que haja algum cuidado em não acompanhar com outros produtos de origem animal ou com gorduras saturadas como a manteiga ou o bacon.
2. Nozes e sementes
Porquê: contêm magnésio.
Exemplos: Sementes de abóbora, sementes de girassol, castanhas de caju, amêndoas, amendoins. (Vegetais de folhas verdes e cereais integrais são também ricos em magnésio.
Ajudam porque: o magnésio é um mineral encontrado naturalmente em nozes e sementes e influencia a produção de serotonina, uma substância química do cérebro que ajuda a estimular a sensação de satisfação e bem-estar. O magnésio afecta ainda a produção de energia de forma positiva.
Bónus: As nozes são também uma boa fonte de proteínas e gorduras saudáveis. São uma óptima alternativa aos lanches processados, desde que escolha variedades sem sal e sem açúcar. Revestimentos com açúcar e sal não adicionam quaisquer benefícios para a saúde, criando um sentimento de ansiedade no cérebro que nos fazem ter tendência a comer descontroladamente.
3. Peixes de água fria
Porquê: contêm Ómega-3.
Exemplos: salmão selvagem, arenque, sardinha, anchova, atum (não mais de uma vez por semana), truta, cavala. Suplementos de óleo de peixe são uma alternativa prática para aqueles que não comem peixes de água fria, pelo menos três vezes por semana.
Ajudam porque: estes peixes são conhecidos como o alimento do cérebro. Os peixes gordos como o salmão contêm ácido gordo Ómega-3 DHA, que aumenta a função da massa cinzenta no cérebro. Geralmente, as pessoas com depressão grave têm menos matéria cinzenta nessas áreas.
O peixe é também uma grande fonte de proteína magra, que ajuda a estabilizar o açúcar no sangue. Comer pequenas quantidades de proteína às refeições pode ajudar a manter o seu estado de espírito equilibrado.
4. Grão
Porquê: contém hidratos de carbono complexos.
Exemplos: Quinoa, espelta, amaranto, cevada.
Ajudam porque: os hidratos de carbono complexos levam mais tempo a digerir, o que significa que não causam picos de açúcar no sangue associados a flutuações de humor. Os hidratos de carbono complexos também aumentam os níveis de serotonina no cérebro.
Enquanto qualquer grão integral é óptimo para a sua saúde, os chamados grãos antigos são ainda melhores, uma vez que estes são menos propensos a ser transformados e modificados pelo homem. Por outro lado, os alimentos embalados, processados e refinados, criados como a farinha de trigo e o açúcar, tendem a ser digeridos rapidamente, gerando picos de açúcar no sangue. Quando isto acontece, o corpo responde com uma reacção de insulina, o que causa sensação de fadiga, mau humor, desejos intensos e excessos.
Estes tipos de grãos encontram-se cada vez mais nos supermercados e nas ervanárias. Procure na zona do arroz e da massa ou na zona dos produtos dietéticos. Muitos destes podem ser cozidos como o arroz ou as massas e utilizados como seus substitutos, como acompanhamentos para peixe ou frango.
Bónus: Alguns grãos são uma boa alternativa aos produtos integrais para aqueles que são alérgicos ao trigo ou têm intolerância ao glúten.
5. Chá verde
Porquê: contém o aminoácido L-teanina.
Exemplos: Chá verde quente, gelado de chá verde – incluindo variedades de sabor como jasmim e limão.
Ajuda porque: L-teanina é um aminoácido encontrado principalmente nas folhas de chá; Está comprovado que contem propriedades que activam os nervos alfa do cérebro, responsáveis pelo relaxamento do corpo e pelo aumento da capacidade de concentração.
“Apesar da cafeína contida no chá verde, a L-teanina no chá verde tem um efeito profundamente relaxante, com efeitos até oito horas” diz Reardon. Este aminoácido é facilmente absorvido, aumentando a sua eficácia.
Adaptado de: 5 Foods to Eat When You’re Depressed, de Paula Spencer Scott.
Fonte: Cromo Caio via Facebook
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