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| A insônia atrapalha a noite de um bocado de brasileiros. A boa notícia é que muitas vezes basta mudar alguns hábitos para dormir melhor |
Obesidade,
diabete, envelhecimento precoce, perda de memória. O que os males dessa lista
assustadora têm em comum – além, claro, do fato de todo mundo querer distância
deles? Pouca gente imagina, mas cada uma dessas doenças pode ser causada – ou
agravada – pela insônia, distúrbio que afeta cerca de 40% da população
brasileira. Toda essa gente conhece bem o que é custar a pegar no sono, acordar
várias vezes durante a noite ou despertar cedo demais – e, pior, já cansado. As
consequências acima vêm a médio e longo prazo, mas há outras tão graves
quanto que são sentidas imediatamente. ”Dormir mal significa ter o dia
seguinte prejudicado: a pessoa fica sonolenta, a atenção e os reflexos diminuem.
Com isso, aumenta o risco de acidentes de trabalho e de trânsito”, diz a
neurologista Elyéia Hannuch, membro da Associação Brasileira do Sono no Paraná.
Mas
você já deve estar se perguntando o que, afinal, a insônia tem a ver com quilos
a mais, taxa alta de açúcar no sangue e riscos à memória. Isso acontece porque,
enquanto dormimos, o corpo trabalha: produz hormônios, como o do crescimento, e
substâncias como a leptina, responsável pela sensação de saciedade. É também à
noite que são produzidos os anti-oxidantes, espécie de super-herois que
combatem os radicais livres causadores do envelhecimento. E aí entra um
agravante: mesmo que a origem da insônia não seja o estresse, o insone fica
estressado. A tensão, por sua vez, eleva os níveis de cortisol, o hormônio
do estresse que também faz subir as taxas de açúcar no sangue, pois aumenta a
resistência à insulina. Já as falhas de memória são consequência direta do
fato de o sono não chegar à fase REM (da singla em inglês para Movimentos
Rápidos dos Olhos). É nesse estágio de sono profundo que o cérebro processa as
informações do dia, guarda o que é útil e descarta o resto.
Por
tudo isso, uma ou outra noite mal dormida vá lá, mas quando a dificuldade de
pregar o olho vira rotina, é hora de se preocupar e investigar o quê, afinal,
está lhe tirando o sono. A causa pode ser genética ou hereditária. Porém, ao
fazer o diagnóstico, os médicos costumam investigar também outros 80 possíveis
distúrbios do sono, como a apneia – a respiração para de tempos em tempos – e a
síndrome das pernas inquietas – os membros inferiores se mexem à revelia da
pessoa. “Grande parte dos casos está relacionada com maus hábitos na hora de
dormir, e uma boa higiene do sono resolve o problema”, diz a neurologista
Elyéia. Por “higiene do sono” entenda-se: evitar qualquer atividade que
possa fazer você fificar “fritando” no colchão, como encher a barriga,
ficar vendo tevê ou navegando na internet até tarde.
Deu
pra sentir que o diagnóstico é complexo? A escolha do tratamento
também. Contar carneirinhos é folclore, mas para muita gente há
alternativas que passam longe dos remédios tarja-preta. Uma delas é a
suplementação de alguns aminoácidos diretamente envolvidos no mecanismo do
sono, e que podem estar em falta. “O uso de aminoácidos e vitaminas quando
indicados de acordo com a necessidade do paciente funcionam, sim, e muito bem”,
afirma Mário Romano, médico homeopata da Associação Brasileira de Medicina
Complementar. “Eles agem nos mediadores químicos cerebrais, como a
serotonina e a dopamina, enviando mensagens ao cérebro para normalizar o sono”,
esclarece. Um desses benfeitores é o ácido gama-aminobutírico, também chamado
de Gaba. Responsável por diminuir a atividade cerebral, ele ajuda o cérebro a
“desligar”.
Um
estudo publicado em 2008 no Journal Sleep, da Associação Americana de
Distúrbios do Sono, apontou que indivíduos que sofriam de insônia primária –
tipo caracterizado pela demora em pegar no sono – tinham uma redução de 30% nos
níveis do Gaba. O Gaba é fabricado pelo próprio organismo, mas sua síntese
acontece sob o efeito da vitamina B6, um indicador de que cuidar da alimentação
também pode ajudar. Outro aminoácido envolvido na produção de serotonina –
neurotransmissor cuja falta está relacionada à ansiedade e outros transtornos
do humor – é o L-triptofano, encontrado em alimentos ricos em proteínas como
carne, peixes e laticínios.
Só
que em alguns casos, que apenas os médicos podem determinar, não tem jeito: é
preciso tomar remédio. A boa notícia é que cada vez menos os especialistas
prescrevem os tais tarja-preta tão famosos há alguns anos. “Eles têm alto poder
indutor de dependência e tolerância”, explica o biólogo Ricardo Tabach,
pesquisador do Centro de Informações sobre Drogras Psicotrópicas da Universidade
de São Paulo (Unifesp). “Também provocam uma série de efeitos colaterais,
como amnésia anterógrada, [a pessoa esquece fatos recentes] dependência,
síndrome de abstinência e prejuízo das funções psicomotoras. Por isso, seu
custo-benefício é, por vezes, questionado”, completa.
Isso
explica por que a ciência tem se voltado às investigações das plantas
medicinais – e feito descobertas animadoras. A Valeriana officinalis é uma das
mais estudadas. Seu poder de controlar os nervos, reduzir a ansiedade e induzir
o sono deve-se à presença de um componente chamado ácido valerênico. “Alguns
trabalhos indicam que seus compostos atuariam nos receptores de serotonina
e Gaba”, explica Ricardo Tabach, da Unifesp. Nos medicamentos fitoterápicos
destinados ao tratamento de insônia, a planta normalmente é usada em associação
com outras de efeito semelhante, como o Húmulus lupulus (o lúpulo da cerveja),
a Melissa officinalis (melissa) e a Passiflora incarnata (maracujá).
Essa
última já é, aliás, muitíssimo usada pela indústria farmacêutica. “Ela contém
flavonoides que também atuam no sistema nervoso central nos mesmos locais de
ação dos medicamentos sintéticos, ou seja, nos receptores Gaba”, explica
Tabach. Mas, ao contrário do que diz a cultura popular, não é o suco de
maracujá – delicioso por sinal – que provoca sonolência e tranquilidade nas
pessoas. É nas folhas que os flavonoides se concentram.
VALERIANA Ela
tem a força
Em
latim a palavra valeriana significa “ter força”. E olha que isso ela tem mesmo.
Usada terapeuticamente desde os tempos greco-romanos, a valeriana tem
efeito sedativo comparado, segundo alguns autores, aos efeitos de pequenas
doses do benzodiazepínico Diazepam. Há também observações que indicam uma
melhora da qualidade do sono na fase REM, importantíssima para a memória.
Existem 150 espécies, mas apenas seis têm finalidade medicinal. Por isso, nada
de sair colhendo a planta por aí. O exemplar do seu jardim pode não ser da
espécie medicinal. Atualmente a valeriana é um dos fitomedicamentos mais
prescritos pelos médicos, sendo recomendada para o tratamento de distúrbios do
sono associados à ansiedade.
PASSIFLORA Pro
dia nascer feliz
O
gênero Passiflora possui cerca de 500 espécies, sendo a Passiflora incarnata
uma das mais conhecidas. Descoberta em 1569 no Peru, foi introduzida na
medicina em 1840, segundo o American Journal of Pharmacy. Entre os diversos
usos da planta, destacam-se os efeitos ansiolíticos e sedativos, que têm sido
confirmados emnumerosos trabalhos científicos. Um estudo americano descobriu que
a passiflora tem efeito similar ao medicamento benzodiazepínico Oxazepam no
tratamento da ansiedade, mas com menos efeitos colaterais no dia seguinte. Há
poucos casos descritos de reações adversas como náuseas, vômitos, taquicardia e
sonolência.
FAXINA
NOS HÁBITOS Os 10 mandamentos para uma boa noite de sono
1
Tenha um horário regular para dormir e despertar.
2
Vá para a cama somente na hora de dormir.
3
Cuide para que o quarto esteja livre de luz e barulho.
4
Não beba álcool perto da hora de dormir.
5
Não tome remédios para dormir sem orientação médica.
6
Não exagere no café, chá e refrigerante.
7
Atividade física é ótimo, mas não perto da hora de dormir.
8 Coma moderadamente no jantar e não deixe a refeição para muito tarde.
9 Tente não levar problemas para a cama.
10 Faça atividades relaxantes após o jantar, como meditar ou ouvir música suave.
Fonte:
Associação Brasileira do Sono
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