Alguns nutrientes exercem papel fundamental na saúde da mulher, auxiliando no combate aos sintomas da TPM e Menopausa, prevenção e controle da osteoporose, combate a depressão pós-parto, contribuem para a saúde e beleza da pele e fortalecem o sistema imune. Devem ser consumidos diariamente, através de uma alimentação variada, contendo variedades de cereais integrais, hortaliças, frutas, oleaginosas e óleos vegetais.
Veja quais os nutrientes que fazem a diferença no dia a dia da mulher:
Magnésio: fundamental para a saúde óssea, auxiliando na prevenção e tratamento da osteoporose. O consumo regular de alimentos fontes de magnésio ajuda no controle do estresse, no alívio de cólicas menstruais e dores de cabeça, sendo indicados para prevenir os sintomas de TPM.
Principais fontes: vegetais folhosos verde escuros, semente de abóbora, oleaginosas, leguminosas, chocolate amargo (70% cacau).
Ácido Fólico: vitamina essencial para mulheres em idade fértil, especialmente para gestantes no primeiro trimestre, para evitar possíveis defeitos congênitos no bebê. Para mulheres que amamentam a necessidade diária de ácido fólico também é superior.
Principais fontes: vegetais folhosos verde escuros, leguminosas, chlorella, spirulina, amêndoas, avelã, levedo de cerveja, cereais integrais, ovos.
Biotina: importante para a manutenção de pele, cabelos e unhas saudáveis. Gestantes têm necessidade aumentada de biotina para evitar possíveis defeitos congênitos no bebê.
Principais fontes: levedo de cerveja, gema de ovo, soja, cereais integrais, couve-flor, espinafre.
Vitamina B12: níveis adequados desta vitamina são fundamentais para a manutenção das células do sistema nervoso, ajudando na prevenção e tratamento de doenças como depressão, depressão pós-parto, Alzheimer e Parkinson. Importante para a prevenção de anemia.
Principais fontes: carnes (vermelha, aves, peixes), laticínios, ovos, chlorella.
GLA (Ácido Gama Linolênico): é um ácido graxo essencial que ajuda na manutenção dos órgãos reprodutivos e alivia os sintomas da TPM e menopausa.
Principais fontes: cápsulas de óleo de borragem e de óleo de prímula.
Vitamina D: possui papel essencial na manutenção óssea, auxiliando na prevenção e tratamento de osteoporose e osteopenia. Ajuda na melhora da absorção do cálcio, mineral também importante para a saúde óssea. Pode ajudar na prevenção e tratamento do câncer de mama.
Principais fontes: peixes como salmão, atum, cavala; gema de ovo; queijos; cogumelo funghi.A exposição à luz solar é fundamental para ajudar na produção de vitamina D pelo corpo.
Cálcio: mineral fundamental para a manutenção óssea, atuando na prevenção e tratamento de osteoporose.
Principais fontes: vegetais folhosos verde escuros, laticínios, semente de gergelim, sardinha, chia, quinoa.
Ômega 3: seu consumo é fundamental para gestantes e nutrizes, a fim de garantir o correto desenvolvimento do sistema nervoso e habilidades visuais durante os seis primeiros meses de vida.
Principais fontes: peixes (atum, sardinha, salmão, arenque, cavala), cápsulas de óleo de peixe, chia.
Vitamina B6: aumenta os níveis de neurotransmissores, como a dopamina, o que pode ajudar no controle do estresse, depressão, depressão pós-parto, compulsão alimentar, alívio dos sintomas de TPM e menopausa.
Principais fontes: cereais integrais, grão de bico, banana, levedo de cerveja, ovos.
Vitamina E: poderoso antioxidante que combate o envelhecimento precoce das células, previne contra o surgimento de rugas, contribuindo para uma pele mais bonita e saudável.
Principais fontes: óleos vegetais, sementes de girassol, oleaginosas, gérmen de trigo.
Cobre: nutriente importante para gestantes para proteger contra possíveis defeitos congênitos no bebê. Além disso, mantém a saúde do sistema nervoso e a função imunológica.
Principais fontes: sementes de gergelim, castanhas, cevada, vegetais folhosos.
Selênio: mineral com excelente ação antioxidante que ajuda a retardar o envelhecimento, previne contra o surgimento de rugas, melhora a aparência da pele. Possui ação destoxificante, ajudando na eliminação de toxinas. Seu consumo combate o estresse.
Principal fonte: castanha do Brasil.
Vitamina C: de ação antioxidante retarda o envelhecimento precoce das células, auxilia na formação de colágeno, proteína que faz parte da estrutura da pele, cabelos e unhas, contribuindo para sua saúde e beleza.
Principais fontes: goiaba, goji berrie, caju, acerola, laranja, limão, tangerina, brócolis, vegetais folhosos, abacaxi, kiwi, mamão pa´paia, pimentão, tomate.
Iodo: nutriente fundamental para o funcionamento da glândula tireóide. Sua necessidade aumenta no período da gravidez e lactação. A deficiência de iodo está relacionada com altas taxas de natimortos (nascimento de bebês mortos) e nascimento de crianças com baixo peso, problemas no período gestacional e aumento do risco de abortos e mortalidade materna.
Principais fontes: peixes e frutos do mar; chlorella; espirulina e outras algas marinhas; sal marinho iodado (deve ser consumido com moderação para evitar o risco de hipertensão arterial).
Fonte: Bruna Murta – nutricionista da rede Mundo Verde.
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